Alimentação para treino de musculação

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A alimentação para o treino de musculação inclui alimentos ricos em proteína como iogurte e carne de peru, principalmente após o treino para facilitar a recuperação muscular. Além disso também inclui alimentos ricos em hidratos de carbono de baixo índice glicémico como a massa, a laranja ou o pão integral antes do treino para evitar o desgaste muscular.

Na alimentação para o treino de musculação também é fundamental evitar alimentos ricos em gordura como fritos, enchidos, chocolates, bolos, pizzas e hambúrgueres, por exemplo porque a gordura prejudica o desempenho e o ganho de massa muscular.

Alimentação antes do treino de musculação

Na alimentação antes do treino de musculação devem ser consumidos cerca de 2 horas antes do exercício alimentos como:

  • Pão integral com queijo fresco;
  • Maçã com amendoins sem sal;
  • Iogurte com pera;
  • Batidos de fruta;
  • Pão de mistura com bife de peru grelhado.

Se a refeição antes do treino for o almoço ou o jantar pode optar-se por arroz integral com bife de peru grelhado ou massa de atum, por exemplo em quantidades moderadas e acompanhados de legumes.

Alimentação pós treino de musculação

Após o treino de musculação é fundamental o consumo de alimentos que forneçam 10 a 20 g de proteínas, para ajudar a recuperar os músculos e a evitar lesões, por isso, recomenda-se a ingestão de lanches 30 minutos após o treino como:

  • Uma gemada = ovo completo, iogurte sólido e 1 colher de chá de açúcar
  • 1 iogurte sólido e 1 pão com fiambre de frango
  • 1 iogurte líquido e 6 bolachas maria
  • 1 pão com 1 bife de peru grelhado e uma peça de fruta
  • 2 tostas com queijo fresco e 1 pacote de leite achocolatado
  • 1 iogurte líquido e uma peça de fruta
  • 200 ml de leite e 4 colheres de sopa de farinha láctea (tipo Cerelac)
Além de comer este tipo de lanches, também é importante estar hidratado, por isso, o consumo de água antes e após o treino é fundamental, devendo beber-se 1 a 2 copos de água a cada hora.
Para garantir uma alimentação adequada ao treino e às necessidades indíviduais, deve consultar um profissional de saúde. Pode marcar consulta com as NutriAdvisers em: consultas.

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