Como ingerir proteína suficiente numa dieta sem proteína animal?

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Quando se segue uma dieta vegetariana, é necessário ter em atenção aos níveis de proteína ingeridos. Apesar de a quantidade de proteína que necessitamos ingerir diariamente ser baixa, em cada refeição deve existir uma fonte de proteínas de forma a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Assim, será mais fácil controlar o apetite e manter estáveis os níveis de energia.

Melhores fontes de proteína vegetal:

  • Leguminosas (feijão, grão, lentilhas,…);
  • Quinoa;
  • Legumes (couves, espinafres, brócolos,…);
  • Cogumelos;
  • Oleaginosas (nozes, amêndoas,…);
  • Sementes (de chia, sésamo, abóbora,…);
  • Cânhamo (em pó ou sementes);
  • Abacate;
  • Spirulina.

Ideias para incluir estes alimentos na alimentação:

  • Comer húmus ou pasta de amêndoa com tostas;
  • Adicionar spirulina e pó de cânhamo ao batido matinal;
  • Incluir oleaginosas aos lanches;
  • Incluir sementes nas saladas;
  • Comer sempre legumes ao almoço e jantar;
  • Adicionar leguminosas à sopa.

É perfeitamente possível fazer uma alimentação saudável sem recorrer à proteína animal, basta incluir os alimentos certos numa base diária.

Os substitutos típicos de carne e peixe na alimentação vegetariana, como a soja, tofu e outros derivados, ou o seitan, podem também ser opções de alimentos ricos em proteína de origem vegetal, até porque devido à sua textura, permitem a confeção de pratos semelhantes aos tradicionais com proteína de origem animal. No entanto, não aconselhamos o seu consumo diário devido ao risco para a saúde que o excesso do consumo de soja pode trazer para algumas pessoas. A chave está na variedade alimentar.

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