A alimentação para o treino de musculação inclui alimentos ricos em proteína como iogurte e carne de peru, principalmente após o treino para facilitar a recuperação muscular. Além disso também inclui alimentos ricos em hidratos de carbono de baixo índice glicémico como a massa, a laranja ou o pão integral antes do treino para evitar o desgaste muscular.
Na alimentação para o treino de musculação também é fundamental evitar alimentos ricos em gordura como fritos, enchidos, chocolates, bolos, pizzas e hambúrgueres, por exemplo porque a gordura prejudica o desempenho e o ganho de massa muscular.
Alimentação antes do treino de musculação
Na alimentação antes do treino de musculação devem ser consumidos cerca de 2 horas antes do exercício alimentos como:
- Pão integral com queijo fresco;
- Maçã com amendoins sem sal;
- Iogurte com pera;
- Batidos de fruta;
- Pão de mistura com bife de peru grelhado.
Se a refeição antes do treino for o almoço ou o jantar pode optar-se por arroz integral com bife de peru grelhado ou massa de atum, por exemplo em quantidades moderadas e acompanhados de legumes.
Alimentação pós treino de musculação
Após o treino de musculação é fundamental o consumo de alimentos que forneçam 10 a 20 g de proteínas, para ajudar a recuperar os músculos e a evitar lesões, por isso, recomenda-se a ingestão de lanches 30 minutos após o treino como:
- Uma gemada = ovo completo, iogurte sólido e 1 colher de chá de açúcar
- 1 iogurte sólido e 1 pão com fiambre de frango
- 1 iogurte líquido e 6 bolachas maria
- 1 pão com 1 bife de peru grelhado e uma peça de fruta
- 2 tostas com queijo fresco e 1 pacote de leite achocolatado
- 1 iogurte líquido e uma peça de fruta
- 200 ml de leite e 4 colheres de sopa de farinha láctea (tipo Cerelac)
