Para fazer uma alimentação saudável é necessário aumentar o consumo de alimentos naturais e frescos. Assim, deve optar-se por cereais integrais, frutas, vegetais, leguminosas (lentilhas, grão de bico), carne ou peixe nas suas refeições principais e intercalares.
Nas refeições principais como almoço e jantar, deve-se consumir:
- Metade do prato com legumes crús como saladas ou cozinhados como nos estufados ou cozidos
- Um quarto do prato com proteína como carne, peixe, ovo ou proteína de origem vegetal como seitã ou tofu, por exemplo.
- Um quarto do prato deve conter cereais integrais como arroz e massa, ou leguminosas como lentilhas e grão de bico, ou batata doce.
Se a refeição principal for vegetariana, a opção de proteína pode ser excluída. Pode-se combinar metade do prato com legumes e a outra metade com leguminosas e cereais, como feijão e arroz.
Nas refeições intercalares pode combinar-se por exemplo um iogurte com aveia ou uma mão de nozes com maçã, de forma a manter-se mais saciado por mais tempo.
Plano Alimentar Saudável
Segue-se um exemplo de um plano alimentar saudável que se pode realizar num dia e que inclui 5 receitas saudáveis com opções vegetarianas.
- Pequeno-almoço — quinoa com frutos e bebida vegetal;
- Lanche da manhã – aveia com frutos vermelhos;
- Almoço — salada com salmão fumado + 1 laranja;
- Lanche — bolo de caneca de cacau magro;
- Jantar — couscous com legumes assados e queijo feta.
Quando se sente necessidade de acompanhar as refeições com uma bebida pode optar-se por água ou limonada sem adoçar. Ao longo do dia deve beber-se cerca de 1,5 L de água para uma boa hidratação, pode também optar-se por chá de ervas ou água aromatizada sem adoçar.
Isto é apenas um exemplo de um plano alimentar equilibrado porém não personalizado. Para um acompanhamento nutricional individualizado e adaptado às necessidades deve consultar-se um nutricionista. Para marcação de consulta clique aqui.
