Quando se segue uma dieta vegetariana, é necessário ter em atenção aos níveis de proteína ingeridos. Apesar de a quantidade de proteína que necessitamos ingerir diariamente ser baixa, em cada refeição deve existir uma fonte de proteínas de forma a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Assim, será mais fácil controlar o apetite e manter estáveis os níveis de energia.
Melhores fontes de proteína vegetal:
- Leguminosas (feijão, grão, lentilhas,…);
- Quinoa;
- Legumes (couves, espinafres, brócolos,…);
- Cogumelos;
- Oleaginosas (nozes, amêndoas,…);
- Sementes (de chia, sésamo, abóbora,…);
- Cânhamo (em pó ou sementes);
- Abacate;
- Spirulina.
Ideias para incluir estes alimentos na alimentação:
- Comer húmus ou pasta de amêndoa com tostas;
- Adicionar spirulina e pó de cânhamo ao batido matinal;
- Incluir oleaginosas aos lanches;
- Incluir sementes nas saladas;
- Comer sempre legumes ao almoço e jantar;
- Adicionar leguminosas à sopa.
É perfeitamente possível fazer uma alimentação saudável sem recorrer à proteína animal, basta incluir os alimentos certos numa base diária.
Os substitutos típicos de carne e peixe na alimentação vegetariana, como a soja, tofu e outros derivados, ou o seitan, podem também ser opções de alimentos ricos em proteína de origem vegetal, até porque devido à sua textura, permitem a confeção de pratos semelhantes aos tradicionais com proteína de origem animal. No entanto, não aconselhamos o seu consumo diário devido ao risco para a saúde que o excesso do consumo de soja pode trazer para algumas pessoas. A chave está na variedade alimentar.
