Os hidratos de carbono devem ser a maior fonte de energia para a prática de exercício físico. No entanto, as necessidades de hidratos de carbono para a prática de exercício variam com o tipo de treino: a frequência, duração e intensidade.
É importante consumir hidratos de carbono ANTES do treino:
- Se a refeição for 2-3 horas antes do treino, deve ser composta por alimentos ricos em hidratos de carbono de baixo índice glicémico.
- Se a refeição for 30 minutos antes ou imediatamente antes do treino, deve ser composta por alimentos ricos em hidratos de carbono de baixo índice glicémico.
Seguidamente apresentam-se alguns exemplos de alimentos com baixo e alto índice glicémico.
Alimentos de baixo índice glicémico
- Massa
- Arroz integral
- Aveia
- Ervilhas
- Feijão
- Maçã
Alimentos de alto índice glicémico
- Pão branco
- Melancia
- Batata
- Abóbora
- Uvas passas
DURANTE o treino, só é necessário ingerir hidratos de carbono se o treino for superior a 1h e de intensidade média-alta, podendo tomar uma bebida desportiva.
É muito importante não esquecer da ingestão de hidratos de carbono APÓS o treino, que deve ser feita até 30 minutos depois do treino terminar. Esta refeição é muitas vezes esquecida, o que pode comprometer na recuperação e nos resultados. Veja aqui exemplos de lanches para depois do treino.
Lembre-se que o tipo de alimentos e quantidade vai depender de muitos fatores, como por exemplo, se o objetivo do treino é ou não a perda de massa gorda. Aconselhe-se com um Nutricionista para uma avaliação personalizada. Para marcar consulta com as NutriAdvisers, clique em: consultas.
